EXERCICE ANTI-STRESS

LA RESPIRATION RECTANGULAIRE


Je vous propose un exercice de respiration qui va vous permettre de calmer un état de stress ou d’agitation trop intense et de retrouver un calme intérieur avec un mental plus apaisé.

CONSEILS AVANT DE DÉBUTER L'EXERCICE :

 

Le principe de cette respiration rectangulaire est d’inspirer sur 4 temps, de bloquer son souffle sur 2 temps, d’expirer sur 4 temps et ensuite de rester poumons vide sur 2 temps.

 

Les temps peuvent correspondre à des secondes, ou peut-être même à des pulsations cardiaques ou des mots que vous prononcez mentalement …  Vous pouvez alors compter dans votre tête les seconde, ou bien répéter mentalement un mot, ou encore écouter le tic-tac d’une horloge, ou ressentir les battements de votre cœur….

 

 

De même les temps peuvent être réaménagés en fonction de votre capacité respiratoire… Vous pouvez augmenter les temps si vous préférez (8/4-8/4), mais il ne faut pas trop forcer pour que cela reste naturel et agréable… De même il est inutile d’inspirer trop profondément pour tenir ensuite l’apnée car cela crée des tensions inutiles. Inspirer seulement sur 4 temps sans bloquer la gorge lors de la rétention du souffle. Pour débuter nous pouvons respirer en utilisant seulement la moitié ou les 2/3 de notre capacité respiratoire.

PRATIQUE DE L'EXERCICE

 

Je m’installe bien confortablement dans ma posture assise ou debout. Je peux fermer les yeux pour mieux me concentrer.

 

Si je suis debout, je prend le temps d’écarter mes pieds de la largeur de mon bassin, de ressentir le contact de mes pieds contre le sol, de fléchir légèrement les genoux si besoin, de garder le dos droit avec les épaules et les bras détendus. Je peux imaginer que des racines partent de mes pieds pour m’enraciner solidement au sol et qu’un fil invisible part de ma tête pour m’étirer vers le haut. Je suis ni trop tendu, ni trop relâché.

 

Si je suis assis, je prend le temps de ressentir tous les points de contact de mon corps contre la chaise…. de mes pieds contre le sol…. Je peux également ressentir les vêtements sur ma peau… Je prend le temps de ressentir toutes ces sensations de contact… Présence de mon corps…

 

Je vais rendre mon corps encore plus présent en faisant une tension de tout le corps… J’inspire.. je retiens mon souffle .. je contracte tout mon corps…je relâche en expirant… Et j’accueille un instant la présence de mon corps (mes sensations, tous les phénomènes)…

 

Puis je vais expirer profondément en vidant mes poumons… J’inspire lentement par le nez sans forcer sur 4 temps.. je retiens ma respiration poumons pleins sur 2 temps… J’expire lentement par le nez sur 4 temps.. je retiens mon souffle poumons vide sur 2 temps…

 

Je répète ces cycles respiratoire un dizaine de fois ou plus si je le souhaite.

 

 

Et au rythme de ces respirations je prend le temps de ressentir tout ce qui se passe en moi… Chaque phénomène….

 

Je retrouve ensuite ma respiration naturelle… J’accueille tout ce que je ressens…. Puis je vais prendre le temps pour retrouver mon tonus habituel en m’étirant, en remuant mes mains, mes pieds, en baillant et en rouvrant mes yeux….

LES BIENFAITS DE L'EXERCICE :

La respiration est un formidable outil pour améliorer son équilibre général et lutter contre le mauvais stress. Elle permet de ré-oxygéner le corps, de le détendre et d’accroître la vitalité.

 

La respiration « rythmique » apporte également un apaisement du mental (pendant que nous sommes concentrés sur un rythme à tenir, les pensées s’effacent naturellement), une meilleure oxygénation du cerveau et donc une meilleure qualité de concentration. Elle permet aussi mieux prendre conscience de notre diaphragme et de développer notre capacité respiratoire avec la pratique régulière.

 

Elle aide aussi à l’endormissement.

 

 

Rédigé par Sonia Aritzu©, sophrologue du cabinet de sophrologie de Gambetta.

 

 

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